Вештачка светлост уништава ваш сан и време је да урадите нешто о томе

Ми колективно остајемо будни касније, мање спавамо, и задржавамо лошији сан захваљујући обиљу електронских сметњи и пратећих светлих екрана. За твоје здравље и срећу, време је да се нешто учини.

Како вам светло разбија сан

У модерном свету ми радимо много ствари које, у контексту стотина хиљада година људског постојања и адаптације, нису баш оптималне за наша тела. Већина нас проводи већину наших дана седећи када су наша тијела подешена да се крећу и буду активна. Већина нас једе свакодневно, упркос томе што је мало тога урадило, и то како би се, метаболички гледано, "зарадило" калорије. У том истом духу, ми смо искористили технологију да нам омогућимо непрекидан приступ јаком светлу. Колективно, проводимо доста времена касно у току дана уживајући у сјају телевизијских екрана, компјутерских монитора и ручних направа - стање које је страшно за наш квалитет сна и здравља.

Прилично је велика тврдња да кажете да је излагање светлости ваших гаџета, касно ноћно коришћење рачунара и излагање јаком светлу касно увече уништава ваш сан и смањује квалитет вашег живота - али аргумент је добро подржан студијама назад до 1980-их. Истраживања у протеклих тридесет година насликала су све јаснију слику да, поред наше навике кретања премало и да једемо превише, такође стимулишемо наш мозак касним ноћним пијанцима гледајући телевизију, играњем са гадгетима, и на други начин са јарким светлом које нас држи превише узбуњено и стимулисано за касно у дан.

Почетком 1980-их др Цхарлес Цзеислер, који је радио на Медицинској школи у Харварду, установио је оно што је дуго претпостављало о дневном свјетлу и циркадијанском ритму: изложеност јаком свјетлу регулира унутарњи сат људског тијела. Даља истраживања током наредних деценија, и од стране др Цзеислер-а и других истраживача, установила су да не само да излагање светлости регулише унутрашњи сат тела већ и излучивање критичних хормона као што су серотонин и мелатонин. Светло јутарње светло повећава производњу серотонина и чини нас буднијим и срећнијим и пригушеним светлом увечер повећава производњу мелатонина и олакшава пад и спавање. Даља истраживања су чак открила да је продужена изложеност вештачком светлу чак повећала учесталост рака (посебно рак који је стимулисан хормонима насталим излагањем светлости)..

У 2000-им годинама, појавило се додатно и сродно истраживање: студије су показале да је плаво-фреквентно свјетло било највише штетно за добар сан и спокој. Док докази да је светло плаве фреквенције пореметило циркадијалне ритмове организама, датирају све до педесетих година прошлог века, све док нисмо почели колективно да се изложимо светлу плаве фреквенције касно ноћу, ефекат је постао очигледан (и притиснут) људи.

Или, да разбијемо сва истраживања у један осећај: најсретнији смо и најздравији када искусимо свјеже плаво-бијело свјетло у јутарњим и поподневним сатима, пригушено и топлије свјетло у вечерњим сатима, и спавамо у заиста мрачној соби.

Шта можете да урадите поводом тога? Уместо да се осећате преоптерећено колико је апсурдно да се не излаже јаком светлу у вечерњим сатима, хајде да разбијемо ствари у лако извршене кораке који ће вам помоћи да значајно смањите излагање вечерњем осветљењу и одморите се у процесу..

Шта можете да урадите у вези изложености касном ноћном светлу

Бићемо искрени. Ништа на овој листи савјета и стратегија које ћемо подијелити с вама нипошто не звучи забавно. Искрено, то је технолошки еквивалент вашег доктора који вам говори да радите више кардио јер је добро за ваше срце. Ваш доктор је у праву, добро мисли, али постоји добра шанса да ни ви ни он неће учинити више кардио у блиској будућности без обзира колико је добро за ваше срце.

У истом духу, забава око играња видео игара касно у ноћ после посла је забавна. Бинге гледање омиљених емисија на Нетфлик-у је забавно. Ношење око праве библиотеке у Александрији на вашем таблету или читачу књига и читање свега што ваше срце жели након сунца није само забава, то је нешто технолошког чуда. Ипак, имајући у виду учесталост лошег сна и веома штетне ефекте, охрабрујемо вас да усвојите чак и неколико наших предлога у циљу бољег сна.

Избриши светло из спаваће собе

Овај је лак за продају. Чак и ако нисте вољни да одустанете од Нетфлик бингеа, једва да постоји душа која не би волела тамнију и најмирнију спаваћу собу. Твој први посао је да одеш на дуги плод побољшања сна: отараси се свих малих, али кумулативних извора светлосног загађења у твојој спаваћој соби..

Блокирање свјетла које долази извана је најтрадиционалније (и још увијек важно) разматрање. Нијансе или завесе су одличан начин за уклањање светлосног загађења од уличних светиљки, сигурносног осветљења и других спољашњих извора светлости. Нисте сигурни да ли је вредно инвестирати у ажуриране третмане прозора? Можете покупити шест пакета од 99% који блокирају привремене нијансе прозора за 33 долара. Ако се покус покаже корисним, можете размислити о трајнијим / скупљим надоградњама.

Чак и ако је вани прилично тамно, многи од нас имају спаваће собе које су сада прави карневал светла. ЛЕД светла на телевизорима, пуњачи за мобилне телефоне и све врсте електронике лако могу осветлити собу боље од светла ноћног осветљења. Ако је ваша спаваћа соба препуна ЛЕД-а, лако их можете пригушити јефтиним налепницама или електричном траком.

Искључите екране

Знамо да је тешко продати. Заслони су наш примарни облик забаве и препоручује се да се искључе неколико сати пре спавања, слично је рећи људима да престану уживати. Ипак, свежа плаво-бела светлост која нас пали из наших телевизора, таблета и паметних телефона можда нас забавља, али нас и држи буднима.

У идеалном случају, требало би да третирате излагање плавом светлу екрана као што бисте третирали шољицу кафе. Већина људи не би себи наточила велику врућу шалицу каве у 21 сат, ако би желели да се поспавају и спремни за кревет у 22 сата и, у истом духу, не би требало да се сунчате, да тако кажем, у сјају екрана непосредно пре кревет ако желите брз и миран сан. Имате проблема са одупирањем привлачности ваших направа? Поставите станицу за пуњење у кухињи или кућној канцеларији да их држите подаље од вашег ноћног ормарића.

Многи од вас су вероватно знатижељни ако то укључује читаоце књига, посебно у светлу недавних (и прилично сензационалистичких) новинских чланака о томе како су читачи књига једнако лоши као таблет и паметни телефони када је у питању изложеност светлу. У ствари, у 2015. години објављена је студија о утицају читача књига на циркадијални ритам (напомињемо, чак и да је пионир истраживања о циркадијанском ритму др. Цзеислер један од аутора).

Међутим, много је вијести које су превидјеле у њиховој журби да извјештавају о томе, међутим, да су читачи е-књига који су кориштени у студији били свјетлосни и више слични таблетима од читача е-тинте које сте вјеројатно више упознати. Однесите? Немојте читати књиге на иПад-у или Киндле Фире прије спавања. Читајте књиге на свом редовном Киндле или другом е-инк читачу под истим увјетима које бисте прочитали у традиционалној папирној књизи.

Загрејте екране

Ако је ваша реакција на претходну сугестију да искључите све екране прије спавања, сродна нама сугерирајући да само ријешите своје проблеме спавања тако што ћете закачити капке, па онда можда постоји компромис.

Иако су докази веома јаки да свако излагање светлу у вечерњим сатима има потенцијал да искључи наш унутрашњи сат, светло плавог спектра је вероватно највећи проблем. У том смислу, можете укротити ефекте плавог светла на ваше тело загревањем температуре боје екрана око вас.

На вашем рачунару не можемо препоручити довољно ф.лук - апликација мијења температуру боје тако да све изгледа топлије (или црвеније). То није толико добро за уређивање фотографија, где боје морају бити прецизне, али је одличан за смањење изложености плавом светлу. Корисници Андроид-а ће пронаћи апликацију Твилигхт на Андроид-у слично ф.лук-у на рачунарима (иако је ф.лук недавно објављен и за укорењене Андроид телефоне). Ф.лук је доступан на иОС-у ако сте затворени, али ускоро ће сви корисници иОС-а добити уграђено рјешење. иОС 9.3 укључује режим "Нигхт Схифт" који подржава промену температуре боје.

Све горе наведене апликације, укључујући и предстојећу функцију у иОС 9.3, укључују распоређивање тако да можете подесити да ваши екрани аутоматски прелазе са плаве на црвену боју сваке вечери.

Чак и ако неки или сви ваши уређаји не подржавају мијењање боја (као, рецимо, ваш ХДТВ сет), можете заобићи цијелу ствар с паром жутих нијанси да изрежете свјетло плавог спектра. Све већа забринутост због експозиције плавим светлом значи да су такве наочаре јефтине и лако доступне - тренутно најактивније наочаре за читање на Амазону су, на пример, пар плавих светлосних филтера.

Топла ваша светла

Коначно и јасно традиционално решење које можете размотрити је једноставно загревање тона ваше расвете. То може да значи замену сијалица за спаваће собе пуног спектра са „топлим белим“ сијалицама (оне ће бити означене као 2700К температуре боје).

То такође значи и избегавање веома светлих плаво-белих светала као што је осветљавање оштрих задатака и флуоресцентно осветљење изнад главе. На пример, ако проводите доста времена у својој просторији за рекреацију у подруму, и та соба има светла флуоресцентна светла у канцеларијском стилу, можда ћете желети да размислите о додавању подних и стоних лампи у просторију да бисте бирали низ интензитета осветлите је и загрејте топлим белим сијалицама.

За оне од вас који размишљате о томе да уђете у паметне сијалице, апсолутно волимо наше Хуе сијалице које мијењају боју управо из тог разлога. Ујутро, када желимо да будемо будни и упозоравамо, сијалице су постављене на свјеже плаво-бијело свјетло.

Ноћу, када желимо да се опустимо и успавамо, постављамо на топло бело светло. Још боље, систем паметне сијалице можете користити као аларм који симулира излазак сунца и који је савршен за фино подешавање циркадијанског ритма на другој страни циклуса спавања.

Док не играње на вашим гаџетима током целе ноћи или ухватити своје омиљене емисије до поноћи не звучи као најзабавнији на свету, нити се непрестано лишава и лошег здравља. Са малом спаваћом собом и подешавањем гадгета, као и стављањем ваших гадгета у кревет много пре него што сам кренете тамо, можете се добро наспавати.