Борите се против пожара Техничким триковима за борбу против лишавања сна
Спавамо мање него икад, а лишавање сна узима данак на наше опште физичко и ментално здравље. Време је да проверимо технологију коју користимо - иронично, користећи технологију - да бисмо обезбедили бољи ноћни сан.
Овај чланак је део Хов-То Геек Дана менталног здравља. Можете прочитати више о томе шта радимо овде.
Лишавање сна је озбиљно питање
Ако постоји једна константа кроз искуство 21. века, то је исцрпљеност. Заједно, сви спавамо много мање него раније (и свакако мање него наши преци). Пре једног века, просечна особа је спавала око 8-9 сати дневно. Још недавно, као и крајем деведесетих, више људи је спавало 8 или више сати ноћу. Према анкетама Националне фондације за спавање током 1990-их и 2000-их, број људи који су добили тај лажни 8 или више сати спавања пао је за 7% између 1998. и 2009. и људи који су спавали 6 сати или мање порасли су 8%.
Било би лако да се кредом доведе до стреса везаног за посао, забринутости због стања у економији, или других проблема - и да се не сумња у то, људи сигурно губе сан над тим стварима - али смањење количине сна пресијеца старосне, економске и друштвене групе на начин да стрес због смањења приноса на портфолио дионица или забринутости око бриге за старије родитеље не. За свакога од нас који је остао до касно у ноћ када је несаница изазвана стресом осакаћења, или као секундарни ефекат озбиљнијег поремећаја менталног здравља, многи од нас једноставно остају до касно јер не желимо спавати.
Суштина проблема је да људи - ти, ја, сви читају ову љубавну новину. Не волимо бити досадни. Ми волимо нове и забавне ствари. Али за разлику од наших предака (који су били много бољи у добром ноћном спавању због тога што се мало задржавају), живимо у свету у којем никада не морамо бити довољно досадни за вријеме спавања. Забава се не зауставља на заласку сунца. ТВ станице не емитују статику после поноћи. ДЈ никад не потписује за ноћ. И немојмо ни да почнемо са забавним чудом које је интернет. Можемо гледати стреаминг видео садржај из цијелог свијета иу било које доба дана. Можемо да се играмо са пријатељима. Можемо бесциљно прочитати вести или проверити друштвене медије док не поспано спустимо паметне телефоне на под поред наших кревета.
Али све то одбијање досаде у облику ноћне стимулације долази по цијени. Хронично лишавање сна није само живот у коме свако јутро пијете гомилу кафе да се суочите са даном, пуно зевите на послу, или се осјећате помало нејасно. Хронично лишавање сна је озбиљан здравствени проблем. Док се краткорочни ефекти пропуштања сна, снажних очију, итд., Могу лако отклонити повратком на боље навике спавања, трајно лишавање сна повезано је са низом озбиљних нуспојава, укључујући депресију и поремећаје расположења. гојазност, дијабетес и поремећај хормонских система у телу.
Не знамо за вас, али забавно као што смо остали до касно гледања Нетфлика, играња видео игара, или само без циља на нашим телефонима, ништа од те забаве није вредно ући у аутомобилску олупину јер наше време реакције траје. је ослабљен захваљујући депривацији сна или, још горе, завршетку дугорочним здравственим проблемима као резултат сагоревања свеће на оба краја.
Суочавајући се са спором ерозијом квалитетног сна која је напала већину нас током последње четвртине века, време је да употребимо неке (изненађујуће не тако драстичне) мере да повратимо дубок, дуг и сан који нам је потребан. Уместо да избегнемо технологију уопште и кажемо вам да спавате као да је 1899. године, ипак ћемо вас охрабрити да користите технологију која вас држи будном у модерацији и технологији која ће вам помоћи да боље спавате.
Направите нову рутину за спавање
Пре него што заронимо у индивидуалне савете и трикове, замислимо све у смислу најфундаменталнијих промена које требате направити. Темељ доброг (или лошег) сна је ваша рутина за спавање. Лекари и истраживачи спавају активности везане за припрему спавања називају "хигијена спавања" и, иако вам ове двије ријечи не могу нормално повезати, то је с добрим разлогом - припрема за спавање једнако је здравствена активност као и традиционална хигијена , као и прање зуба.
Сада, без обзира да ли то схватате, имате неку врсту рутине за спавање. Та рутина можда није сјајна - можда ваша рутина подразумијева да се кава пије превише касно у току дана и да будете будни и гледате Нетфлик док не кимнете у плавом сјају вашег ХДТВ-а - али имате га. Одвојите тренутак да размислите о томе како се спремате за кревет сваке ноћи. Како изгледају два сата прије спавања?
Да бисте своју рутину за спавање довели у оштар контраст, да ли бисте препоручили вашу рутину као одличну методу за добијање малог детета у кревету? Знамо, знамо, ти ниси дете. Али, ствари које радимо за малу дјецу како би им помогли да оду у кревет су управо оне ствари које помажу свима да дођу у кревет. Покушавамо да их опустимо топлом купком, пригушимо светла, радимо опуштајуће ствари попут читања књиге или певамо успаванку, а све то радимо прилично редовно..
Не бисте, са директним лицем, препоручили да неко дадне својој малој дјеци хрпу јунк хране, држите их до поноћи гледајући телевизију, а затим им дајте иПад с којим се можете играти у кревету, и учинити све то на мало другачијем распоред сваке ноћи - а то је управо оно што нас тона ради. А онда се питамо зашто смо тако уморни.
Док читате савјете за побољшање сна, имајте на уму опћу идеју рутине за спавање. Када говоримо о смањењу времена на екрану, немојте само мислити "Да, то је вјероватно добра идеја." Питајте се: "У реду, у које вријеме увече ћу ставити иПад или искључити телевизор?" Немојте мислити на нове идеје у апстракту, размислите о њима у смислу како ћете их применити вечерас.
Цут Довн Он Блуе Лигхт
Наша тела су фино подешена да реагују на светлосне сигнале. Светло јутарње сунце нас упозорава. Топла распршена сунчева светлост при заласку сунца нас чини успаваним. Иако је унутрашње осветљење увек имало потенцијал да поремети тај сигнални систем, историјски гледано, светло које смо сами изложили увече било је, у највећем делу, топло светло. Светлост и светло ватре, сијалице са жарном нити, “топла бела” ЛЕД сијалица које су уследиле, и тако даље, све су нагнуте према топлијем крају видљивог спектра, а не све што је далеко од црвенкасте светлости заласка сунца.
Међутим, екрани, посебно оштри и светли екрани на нашим рачунарима, таблетима и паметним телефонима, емитују веома јаку светлост која је јако накошена према плавом крају спектра (слично јутарњем и поподневном светлу које се тако добро буди нас и чувајмо).
Излагање плавог светла у нашим модерним животним техникама је такво питање које смо заправо посветили великом делу нашег чланка о ефектима вештачког осветљења на обрасце сна. Очигледно и тренутно решење је да једноставно склоните преносиве уређаје, скинете рачунар или искључите телевизор да бисте избегли излагање свом том касном вечерњем плавом светлу. Уместо тога, прочитајте књигу или е-књигу, поред затамњене лампе на кревету.
Наравно, за неке људе знамо да се то неће десити. Док је стављање на страну уређаја који разарају ваше лице са плавим светлом идеално решење, добар компромис је загревање светлости коју емитују.
У ту сврху постоји широк избор производа и поставки уређаја које можете користити. Ф.лук је фантастичан и зрео производ за Виндовс и Мац кориснике који загрева боју екрана вашег рачунара у вечерњим сатима (корисници Линука треба да провере сличан програм, РедСхифт). Признаћемо да нас је то одвело година да би се укрцали на Ф.лук банд, али сада када га користимо, не можемо рећи довољно добрих ствари о томе. Можете чак и да синхронизујете ваше Ф.лук поставке боја са вашим Пхилипс Хуе паметним сијалицама, тако да цео простор, екрани, сијалице, и све, постану топлији увече.
Можете и загрејати своје преносиве уређаје. Корисници Андроид-а могу да померају боју екрана помоћу практичне бесплатне апликације Твилигхт. Корисници иОС-а који користе иОС 9.3 на новијим уређајима могу омогућити режим "Нигхт Схифт" - можете прочитати више о томе на којим уређајима ради и како га користити овдје.
Блацк Оут Блиндинг ЛЕДс
Поред смањења експозиције гадгета у касним ноћним сатима (и загријавања боја на екрану када користите уређаје), требали бисте замрачити све свијетле (а често и трептајуће) ЛЕД диоде око спаваће собе.
Чак и мале количине светлости могу да ометају ваш сан и, суочимо се са тим, количина светлости коју емитују многе ЛЕД диоде на ХД телевизорима, пуњачима и другом хардверу који имате у спаваћој соби, није ништа друго него мало.
У том циљу, лако је замрачити ЛЕД диоде уређаја без угрожавања функционалности уређаја. Можете да направите сопствене ЛЕД налепнице за затамњење или их купите за скоро ништа - детаљно описујемо цео процес, заједно са примерима фотографија, овде.
Пратите своје спавање
Једна од најнеугоднијих ствари у покушају да побољшате квалитет сна је број варијабли у игри и потешкоћа у одређивању квалитета и дужине сна. Без технологије, заиста је тешко одредити тачно време када сте заспали, колико сте се кретали док спавате, или колико сте времена провели у дубоком сну.
Са технологијом, међутим, ова мерења су лако у вашем дому. Уређаји јефтинији од $ 35 Јавбоне Уп Мове могу се користити за праћење спавања, а постоји читав низ апликација које ће ваш паметни телефон користити као сензор за спавање.
Многи људи су експериментисали са праћењем спавања током последњих неколико година, али су се жалили да то није много помогло. Кључ за коришћење технике за праћење спавања није само рећи "Ох, ја спавам Кс број синоћних сати" или "Нисам много дубоко спавала овог викенда", али да користим ту нову информацију да закључим зашто имао си добар или лош сан.
Спавате ли добро после вежбања ујутро? Имате ли успаван сан када пијете кафу после ручка? Да ли ваше пиће после рада смањује квалитет сна? Технологија праћења спавања вам омогућава да активно посматрате узрочно-последичне везе између онога што се дешава у вашем дану и начина на који спавате те ноћи.
Не можемо довољно нагласити колико су корисни алати за праћење спавања. Данас можете добити повратну информацију о спавању да су, чак и прије десет година, људи морали ићи у лабораторију за спавање да би дошли. Само морате урадити нешто са тим информацијама.
Пробуди се грациозно
Веома блиско повезана са категоријом за праћење спавања је под-жанр праћења спавања који се може назвати оптималним буђењем. Знаш како се јутро пробудиш и осећаш се као да уопште ниси спавао? Без гроггити, без мутних очију, само седите и изгледа као да сте спремни да започнете дан. У другим случајевима, може потрајати већи дио јутра да се отресе осјећаја да вас ноћни сан тежи као тешку ћебету.
Разлог ове значајне неједнакости у томе колико се добро осећате када се пробудите (често пута без обзира да ли сте устали раније или касније од нормалног) зависи у великој мери од људског циклуса спавања. Грубо речено, спавамо у валовитом валу од око 90 минута, када се утапамо у дубок сан, уздигнемо се из њега до тачке скоро буђења, а затим поново склизнемо у дубок сан. Ако се пробудимо током дубоког фазног сна, осећамо се прилично грубо и дезоријентисано. Ако се пробудите током најслабије фазе сна, осећамо се освежено и скоро као да смо само затворили очи на тренутак само да бисмо их поново отворили енергијом.
Многи алати за праћење спавања на тржишту, као што је врло популаран Слеепбот за иОС и Андроид, укључују алармне сатове које можете подесити да вас пробуде не у одређено време (као што је 6:00 ујутро), већ на најоптималнији начин тренутак који води до тог времена - најближа тачка унутар одређеног прозора да сте били на исправном месту у циклусу спавања. Неки дани који могу бити 5:40 ујутро, неки могу бити у 6:00. Али ваш циклус ће одредити када се пробудите, а не арбитрарни аларм.
Можете се и пробудити ближе уз излазак сунца који симулира алармне сатове. Било да је стварно мрачно где живите (гледамо вас, читаоце Аљаске) или користите завесе за замрачење и нису потакнути природним сунчевим зрацима, симулатор изласка сунца је невероватно користан алат. Премиса је једноставна: реците симулатору изласка сунца које време желите да се пробудите и почне полако да осветљава светла која воде до тог времена, баш као и излазак сунца.
Иако још увек чине самостални тајмери за сунчање и алармни сатови (летимично претраживање на Амазону ће открити на десетине њих), открили смо да су они мало слабији, да не помињемо веома скупо. По цени пристојног будилника за излазак сунца, или мање, можете купити више паметних сијалица и поставити свој (много светлији) симулатор изласка сунца.
У ствари, постоји чак и мало, али ново тржиште за комбинацију две горе поменуте технологије: праћење за оптимално буђење + паметне сијалице. Популарна апликација за иОС алармни сат Слееп Цицле има у својој премиум верзији интеграцију са Пхилипс Хуе мостом тако да можете синхронизовати будилник не само са циклусом спавања, већ и са вашим сијалицама..
Иако је технологија у прошлој деценији учинила доста тога на нашим обрасцима спавања - ми смо криви за играње на нашем телефону ноћу, јер скоро сви - можете искористити технологију да бисте вратили своје вечери и заспали сте заслужени.
Имаге Кредити: иВоркспхотограпхи, Унспласх, скеезе.
